Kuidas alustada jõutreeninguga uue aasta lubadustest kinni pidades
Autor: Personaaltreener Reijo Liivaste
Hea lugeja, soovin sulle tugevat ja edukat uut aastat. Aastanumbri vahetus mõjub alati juskui võimalusena – olgu selleks siis võimalus alustada midagi uut või taasalustada millegiga, millega kord juba alustatud sai, kuid nüüd värskelt ja puhtalt lehelt.
Küllap on see üks põhjuseid, miks üheks enimlevinud uusaastalubaduseks üle maailma on enese paremasse füüsilisse vormi ajamine. Just jõutreening on viimastel aastatel tõusnud liikumissoovituste keskmesse – ja seda mõjuval põhjusel. Üha enam uuringuid kinnitab, et regulaarne jõutreening ei ole pelgalt viis lihaste kasvatamiseks, vaid üks tõhusamaid viise oma tervise pikaajaliseks hoidmiseks. Teadus näitab, et mehaaniline koormus tugevdab luid ja liigeseid, aidates ennetada osteoporoosi ja vähendada vigastuste riski, samal ajal kui kasvav lihasmass parandab ainevahetust ja insuliinitundlikkust, vähendades II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ohtu. Lisaks on korduvalt leitud, et lihasjõu säilitamine on otseselt seotud parema elukvaliteedi, iseseisvuse ja üldise toimetulekuga ka vanemas eas. Pole siis ime, et jõutreeningut soovitavad täna ühel häälel nii arstid, füsioterapeudid kui ka treenerid – tegemist ei ole trendiga, vaid teaduspõhise investeeringuga enda tervisesse.
Eelnevat arvestades on loogiline, et jaanuari esimesed nädalad meenutavad jõusaalid pigem suguvõsa kokkutulekut kui treeningsaali – palju uusi nägusid, vähe ruumi ja segadus, mis täpselt toimuma peaks.
Ent statsitika on karm. Psühholoogilised uuringud näitavad, et suurem osa uusaastalubadusi ei pea just liiga kaua vastu. Motivatsioon hakkab langema juba esimestel nädalatel ja vaid vähesed suudavad oma uue harjumuse viia kaugemale jaanuarikuust. See ei tähenda, et inimesed oleksid laisad või distsiplineerimatud, vaid pigem näitab see, kui keeruline on muuta käitumist ilma selge plaani, realistlike ootuste ja järjepideva toeta.
Sea realistlikud eesmärgid
Üheks enimlevinud veaks algajate treenijate puhul on endale liiga kõrgete ootuste ja eesmärkide seadmine ning soov neid ebareaalselt kiiresti saavutada. Tuleb ette ka olukordi, kus seatakse lausa valed eesmärgid – näiteks 10 kg kaotamine ühe kuuga ei ole mitte ainult ebarealistlik, vaid ka ebatervislik.
Küsi endalt: kui sa kuu aja pärast kaalud “vaid“ 1,5 kg vähem, kuid tunned end tänu regulaarsele treeningule oluliselt paremini, kas oled siis tõesti ebaõnnestunud?
Alusta rahulikult
Eelmisest punktist lähtuvalt on samuti üheks levinud veaks liiga suur koormus. Kuna tulemusi soovitakse kiiresti, elab visalt edasi arusaam, et mida rohkem aega jõusaalis veeta ja mida suuremaid raskuseid kasutada, seda kiiremini vorm tuleb. Paraku lõpeb see sageli ülekoormusvigastustega ning esimeste valude saabudes kaob ka motivatsioon.
Lihased võivad küll suhteliselt kiiresti koormustega kohaneda, kuid liigesed, kõõlused ja sidemed vajavad oluliselt rohkem aega. Algaja treenija puhul piisab täiesti ühest kuni kahest jõutreeningust nädalas, eeldusel et kava on läbimõeldud ja koormust saavad kõik põhilised lihasgrupid.
Täienda tehnikat
Paljud algajad alustavad jõutreeninguga ilma treeneri juuresolekuta, mistõttu ei teata tegelikult, mida täpselt tehakse või milliseid lihaseid treenitakse. Vale tehnika omandatakse kiiresti ning kinnistub märkamatult.
Tehniline areng on kõige kiirem just alguses – hiljem on valesid mustreid juba märksa keerulisem ümber õppida. YouTube’ist või sotsiaalmeediast nähtud fitness-influencerite videod võivad anda esmase ettekujutuse, kuid need ei asenda treeneri valvsat pilku saalis, kes saab sinu tehnikat erinevate nurkade alt reaalajas korrigeerida.
Vale, ebastabiilne või puudulik tehnika tähendab sageli, et koormus jaotub valesti ja tööd teevad lihased, mis selleks mõeldud ei ole – tulemuseks väiksem treeningefekt ja suurem vigastuste oht. Kui personaaltreener ei ole hetkel võimalik, tasub kaaluda duo-, trio- või grupitreeninguid, mis on rahakotisõbralikumad, kuid annavad siiski võimaluse olla professionaali juhendamisel.
Hoia järjepidevust
Jõutreening ei ole sprint, vaid maraton. Klišee, ma tean – aga väga tõene. Motivatsioon on see, mis meid alguses liikuma paneb: anname lubadusi, sest tahame olla tugevamad, tervemad ja õnnelikumad. Paraku oleme ilmselt kõik kogenud, kui heitliku meelega motivatsioon on. Kord kõrgel, kord madal.
Seepärast ei saa sellele pikemas plaanis loota. Siin astuvad mängu distsipliin ja järjepidevus. Jõutreening on efektiivne siis, kui sellest saab sinu eluviisi sama loomulik osa kui on hambapesu. Mõnikord ei viitsi, aga teed ikka, sest tead, et see on sulle hea.
Igapäevane ei tähenda, et peaksid iga päev saalis raskusi tõstma. See tähendab, et teed iga päev midagi, mis toetab sinu arengut: loed 10 minutit, kuulad podcast’i, lähed jalutama, valmistad tervisliku roa, mille juba ammu instagramis ära salvestasid. Ja kui tulebki ette päev, mil trenni ei jõua, siis mine homme või ülehomme. Ära lase ühel vahele jäänud päeval kogu teekonda rikkuda. See on protsess, mis kestab terve elu.
Puhka piisavalt
Nagu eelnevalt mainitud, piisab algajale ühest kuni kahest jõutreeningust nädalas. Väga sageli alahinnatakse aga taastumise rolli. Sul võib olla ideaalne treeningkava, kuid ebapiisava une ja kehva taastumise korral see lihtsalt ei tööta.
Oluline on see, mis toimub treeningute vahepeal: mida sa sööd ja jood, kui palju liigud värskes õhus, mitu tundi und saad. Kõik see mõjutab otseselt sinu arengut ja seda, kas uusaastal seatud eesmärgid saavad reaalsuseks või jäävad vaid heaks kavatsuseks.
Tee sellest aasta, millele saad uhkusega tagasi vaadata ja endale õlale patsutada, sest seekord sa ei andnud alla. Tea, et iga samm, olgu see treening, jalutuskäik metsas või tervislik roog, on samm paremuse suunas. Regulaarne ja läbimõeldud jõutreening ei ole ammu enam “spordihullude asi”, vaid on parim investeering tervisesse, elukvaliteeti ja pikaajalise heaolu hoidmisel.
